Začínáte svůj pracovní den s energií a elánem, ale po obědě přichází náhlý pokles koncentrace a únava, která se zdá být nepřekonatelná? Nejste v tom sami. Tento stav, často označovaný jako poobědová únava nebo také „gastrodemence“, je spojen s přirozeným cirkadiánním rytmem, který ovlivňuje naši bdělost a koncentraci nejvíce mezi 14. a 16. hodinou.
Soustředění je však možné udržet po celý den, pokud se budete řídit několika jednoduchými pravidly.
Světlo ovlivňuje bdělost
Jedním z klíčových faktorů, který významně ovlivňuje naši schopnost se soustředit, je světlo. Nedostatek přirozeného denního světla signalizuje tělu, že se blíží noc a přirozeně nás tak uspává. Práce v šeru nebo při slabém umělém osvětlení způsobuje námahu očí, bolesti hlavy a výrazně zhoršuje soustředění.
Řešením je zajistit dostatek kvalitního světla během dne. Ideální je přirozené světlo nebo jeho simulace prostřednictvím plnospektrálního osvětlení s vysokým podílem modré složky. Podle studie v časopise PLOS One jasné světlo významně zvyšuje bdělost a snižuje dopady odpolední únavy.
Strava hraje důležitou roli
Nejen světlo, ale také stravování významně ovlivňuje vaši schopnost soustředit se. Konzumace těžkých a tučných jídel s vysokým obsahem sacharidů vede k výrazné ospalosti a zpomalení kognitivních funkcí. Podobně negativně působí strava s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Krátkodobé nabuzení rychle střídá prudký pokles energie.
Pro udržení koncentrace je ideální volit lehčí, vyvážená jídla složená z bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Rozdělení jídla na menší porce konzumované během dne také napomáhá lepší stabilizaci energie.
Pravidelný pohyb
Nesmírně důležitý je i pohyb. Krátká procházka nebo pravidelné protahování během dne rozproudí krev, dodá tělu kyslík a zlepší vaši koncentraci. Už pětiminutová pauza s protažením každou hodinu výrazně zvyšuje produktivitu a snižuje únavu.
Pitný režim a hydratace
Dostatečný příjem tekutin, ideálně čisté vody, je zásadní pro udržení bdělosti. Dehydratace způsobuje podrážděnost, nesoustředěnost a bolesti hlavy, což se přímo odráží na kvalitě vaší práce. Občasné osvěžení studenou vodou nejen hydratuje, ale také krátkodobě zvyšuje bdělost.
Pauzy a odpočinek
V neposlední řadě je důležité zařadit do pracovního dne pravidelné krátké pauzy. Ideální je metoda Pomodoro, kdy po 25 minutách soustředěné práce následuje krátká pauza. Pokud to situace dovolí, krátký 20 až 30 minutový spánek po obědě dokáže obnovit soustředění a zvýšit odpolední produktivitu.
Autor: Kristýna Šmigolová DiS. 2025
Zdroje:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0310034
https://www.welcometothejungle.com/cs/articles/jak-posilit-schopnost-soustredit-se
https://www.tonerpartner.cz/clanky/unava-v-praci-7-tipu-jak-se-rychle-probrat-z-utlumu-22036cz39332/
https://www.premocz.eu/jak-se-soustredit
https://ondrejsams.cz/jak-se-soustredit-na-praci/
https://www.freelo.io/cs/blog/12-zpusobu-jak-se-ponorit-do-soustredene-prace